In den kommenden Tagen geht in Niedersachsen wieder die Schule los. Damit die neuen ABC-Schützen und auch ältere Schülerinnen und Schüler gestärkt durch den Schulalltag kommen, sind gesunde und ausgewogene Pausensnacks wichtig. Experten der Helios Klinik Herzberg/Osterode geben Tipps.

Es beginnt beim Frühstück

„Eigentlich beginnt die Energie-Grundlage für einen guten Schultag schon mit dem Frühstück“, erklärt Priv.-Doz. Dr. med. Thomas Armbrust, Chefarzt der Gastroenterologie an der Herzberger Klinik. „Die erste Mahlzeit des Tages beeinflusst die Leistungsbereitschaft am Vormittag und trägt zur Nährstoffversorgung bei.“ Eine zentrale Rolle spiele dabei der Blutzuckerspiegel, das heißt die Konzentration von Traubenzucker (Glucose) im Blut: Aus der Verwertung des Blutzuckers gewinnen Gehirn und Nervenzellen ihre Energie. „Ein gesundes Frühstück lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und stellt dem Körper die erste Energie des Tages bereit“, so Armbrust.

Idealer Nährstoffspender sei ein selbstgemischtes Vollkorn-Müsli aus Getreideflocken und Nüssen mit fettarmer Milch und etwas Obst. Alternativ könne statt Milch auch Naturjoghurt (1,5 Prozent Fett) verwendet werden. „Dieses Frühstück macht lange satt und versorgt den Körper mit einer Mischung aus wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie Kohlenhydraten. Beispielsweise enthalten die Milchprodukte Calcium, das für das Knochenwachstum wichtig ist“, sagt der erfahrene Chefarzt. Aber auch ein Vollkornbrot oder -brötchen mit fettarmen Käsesorten (maximal 30 Prozent Fett i. Tr.) oder fettarmen Wurstsorten, wie Bier- oder Kochschinken, garniert mit ein paar frischen Gurken- oder Tomatenscheiben, liefere einen guten Start in den Tag.

Der Klassiker: Das Pausenbrot

Mit den richtigen Zwischenmahlzeiten in Form von Pausensnacks können Leistungsvermögen und Konzentrationsfähigkeit dann weiter gesteigert werden. „Ein gesunder, abwechslungsreicher und leckerer Snack hilft, die Energieversorgung der Zellen zu sichern“, sagt Marion Jahns, Diätassistentin an der Klinik. „Ein guter Energielieferant ist immer noch das klassische Pausenbrot. Am besten aus Vollkorn. Es enthält mehr wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als Weißmehlbrot. Und die enthaltenen Kohlenhydrate sättigen und lassen den Blutzuckerspiegel wieder langsam ansteigen.“

Wenn es um den Belag des Brotes geht, gelte die Regel: Auch Kinder genießen mit allen Sinnen. „Neben Wurst sind Käse, Frischkäse und selbstgemachte Brotaufstriche aus Gemüse oder Ei leckere Alternativen“, weiß Jahns. „Ein zusätzliches Salatblatt oder zusätzliche Gurken- und Tomatenscheiben oder Paprika bringen zudem Farbe und Abwechslung auf das Brot und machen die Kinder neugierig. Wer Lust hat, kann aus dem Gemüse auch Gesichter oder Tiere legen. Je bunter und vielfältiger, desto besser.“

Gesunde Snacks

Was aber, wenn kein klassisches Pausenbrot gegessen wird? Oft reiche es schon, wenn knackiges Gemüse, Käse und Brot in kleinen Häppchen zum Snacken einladen. Auch frisches, kleingeschnittenes Obst könne bei Kindern die Lust auf eine kleine Mahlzeit in der Unterrichtspause steigern.

Obst in Form von Smoothies sei dabei aber mit Vorsicht zu genießen. „Smoothies sind große Kalorienfallen, da sie oft sehr viel Fruchtzucker enthalten. Dabei sättigen sie nicht, sondern treiben den Blutzuckerspiegel kurzzeitig hoch. Außerdem enthalten sie je nach Anbieter viele künstliche Zusatzstoffe“, sagt Marion Jahns.

Generell gelte, dass fertige Snacks, die in Supermärkten zu kaufen sind, kritisch betrachtet werden sollten, da sie oft sehr viel Zucker enthalten. Eltern sollten lieber auf einen Mix aus naturbelassenen Nüssen und Trockenfrüchten zurückzugreifen, rät Jahns. „Vor allem Nüsse sind ein gesunder Energielieferant. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren und fördern so die Denkfähigkeit. Statt Keksen können auch Mais- oder Reiswaffeln –ohne Schokolade – geknuspert werden. Und anstelle von fertig gesüßten Fruchtjoghurts kann man einfach Naturjoghurt mit Früchten aufpeppen.“

Auch die Wahl des Getränks beachten

Und noch ein Tipp: Neben einem gesunden Pausenimbiss sollten Kinder auch ausreichend Flüssigkeit trinken – frei von Zucker und Koffein. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte:
Kinder zwischen 4 und 6 Jahren sollten etwa 940 ml/Tag trinken.
Kinder zwischen 7 und 9 Jahren sollten etwa 970 ml/Tag Flüssigkeit zu sich nehmen.
Für Kinder von 10 bis 12 Jahren werden etwa 1.170 ml/Tag empfohlen.
Kinder und Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren sollten etwa 1.330 ml/Tag trinken.
Bei körperlichen Tätigkeiten oder hohen Temperaturen ist der Flüssigkeitsbedarf entsprechend höher.

Als Durstlöscher bieten sich ungesüßter Tee, Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen (drei Teile Wasser, ein Teil Saft) an.